Vücudumuzun sağlıklı işleyişi için gerekli olan vitamin ve minerallerin eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu minerallerden biri olan demir, kandaki oksijen taşınmasını sağlayarak hemoglobinin önemli bir parçası haline gelir ve hücrelerimizin oksijen almasına yardımcı olur. Dolayısıyla demir, vücudumuzun enerji üretiminde ve genel sağlık durumunda kritik bir rol oynar.
Demir eksikliği, vücudumuzda enerji üretiminin yavaşlamasına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve beyin fonksiyonlarının olumsuz etkilenmesine sebep olur. Ancak vücudumuz kendi başına demir üretemediği için bu minerali besinlerden veya gerekli durumlarda takviyelerle almak zorundayız.
Demir eksikliğini gidermek için demir açısından zengin gıdalar tüketmek önemli olsa da, demir emilimini engelleyen hatalar yapıyorsak bu gıdalardan yeterince faydalanmak zorlaşır. Bu nedenle demir emilimini artıracak ipuçlarını öğrenmek, sağlıklı bir yaşam sürmek için oldukça faydalıdır.
Demir açısından zengin gıdaları tüketirken dikkat edilmesi gereken noktaları inceleyelim.
Demir Emilimini Engelleyen Hatalar
Bazı yiyecekler, vücudumuzdaki demirin emilimini olumsuz etkileyebilir. Kepekli gıdalar, yer fıstığı, soya gibi yağlı tohumlar, kahve, çay ve kazein proteini içeren gıdalar, demir emilimini engelleyen başlıca besinlerdir.
Demir eksikliği ile mücadele ederken bu tür besinleri minimuma indirmek veya demir açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmemek faydalı olacaktır. Örneğin, demir zengini bir yiyecek yemeden 1 saat önce ve yedikten 1 saat sonra çay ya da kahve içmemek, demir emilimi için önemlidir.
Farkında olmadan yaptığımız bazı hatalar da var. Örneğin, demir kaynağı olarak bilinen ıspanakla yapılan bir yemek üzerine yoğurt eklemek, yoğurdun kalsiyum içeriği nedeniyle ıspanaktaki demirin emilimini azaltır. Aynı şekilde, demir zengini kırmızı etle birlikte tüketilen yoğurt veya ayran da demir emilimini olumsuz etkiler. Bu nedenle, süt ürünleri ve kalsiyum açısından zengin gıdaları demir içeren gıdalarla birlikte tüketmemek ve aralarına 1-2 saat zaman koymak önemlidir.
Demir Emilimini Artırmanın Yolları
Demir emilimini artırmak için bazı yöntemler uygulamak mümkündür. Demirle etkileşime girmeyen gıdalar ve alışkanlıklar hakkında bilgi sahibi olduktan sonra, demir emilimini artıracak besinleri de eklemek önemlidir. C vitamini açısından zengin gıdalar, vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Portakal, mandalina, limon, domates, brokoli, biber, çilek ve greyfurt gibi besinler, demir içeren gıdalarla birlikte tüketilebilir.
Beslenme listenizde demir içeriği yüksek gıdalara yer verin. Mercimek, demir açısından zengin bir besin kaynağıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz 4-5 kaşık haşlanmış mercimek, marulada çeyrek demet çiğ ıspanak, ara öğünlerde tüketebileceğiniz kurutulmuş meyveler, günlük demir alımınızı artıracaktır.
Ayrıca, tükettiğiniz gıdaları A vitamini ve beta karoten açısından zengin gıdalarla çeşitlendirmeye çalışın. Beta karoten, kırmızı ve turuncu renkli bitkisel gıdalarda bulunur. Demir açısından zengin gıdaları A vitamini ve beta karoten içeren gıdalarla bir arada tükettiğinizde, emilim oranı önemli ölçüde artacaktır.
