Spor yaparken beslenme, zayıflama ya da kas kütlesini artırma hedefleriniz için kritik bir unsurdur. Düzenli spor, kaslarınızı daha fazla kullanmanıza ve zamanla yormanıza neden olur. Bu süreçte kaslarınızın onarımı için ihtiyaç duyduğu enerji, yediklerinizle doğrudan ilişkilidir.
Diyet yapmadan sadece spor yapmakla zayıflamak ya da kas yapmak pek mümkün değildir. İlk başlarda hareket etmek, vücudunuza şekil kazandırıyor gibi görünebilir. Ancak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamadığınızda, bu süreçte yeterli verimi alamayabilir ve mevcut kaslarınızı kaybetme riskiyle karşılaşabilirsiniz.
Spor ve Beslenme Arasındaki İlişki
Spor yaparken doğru beslenme rutini, egzersiz sırasında enerjinizi, gücünüzü ve sonrasındaki iyileşme sürecinizi etkiler. Bu nedenle, antrenmanınıza göre bir beslenme planı oluşturmalısınız. Spor yapan birinin, karbonhidrat ya da yağ tüketmediği bir beslenme şekli olamaz.
Beslenme planınızda karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, lif, vitamin ve mineraller dengeli bir şekilde yer almalıdır. Kaçınmanız gereken gıdalar arasında ise şeker, paketli ürünler ve hazır gıdalar bulunmaktadır. Spor beslenmesinde tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler, süt ürünleri, et ve balık ile ceviz, badem, fındık gibi doğal yağlar önemli bir rol oynar. Yeterli su ve sıvı alımı da son derece etkilidir.
Karbonhidrat ve Protein Oranı
Düzenli egzersiz yapan birinin beslenme rutininin %45-65’i karbonhidratlardan, %15-25’i proteinlerden ve %20-35’i yağlardan oluşmalıdır. Karbonhidrat tüketiminden korkmamalısınız çünkü kaslarınızın hareket etmek için ihtiyaç duyduğu enerji buradan gelir. Düşük karbonhidratlı diyetlerle spor yapmaya çalıştığınızda, antrenmanınızı tamamlayacak gücü bulmakta zorlanabilirsiniz.
İlk aşamada, yiyeceklerin makro değerlerini takip etmek faydalı olabilir. Yani, tükettiğiniz gıdalardaki karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını göz önünde bulundurarak ihtiyaç duyduğunuz dengeleri belirleyebilirsiniz.
Egzersiz Süresine Göre Karbonhidrat Tüketimi
Her gün egzersiz yapan biriyseniz ve 30 dakikalık hafif yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, günde kilo başına 3-5 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Örneğin, 50 kilo biri için bu, günde 150 gram karbonhidrat demektir. Eğer yoğunluğu orta olan egzersizler yapıyorsanız, bu oranı 5-7 grama çıkarabilirsiniz. 2 saat ve daha fazla yüksek yoğunluklu antrenmanlar için ise 8-12 gram karbonhidrat almanız gerekir.
Protein Tüketimi ve Önemi
Spor yaparken protein alımı da son derece önemlidir. Kaslarınızın onarımında hayati rol oynayan protein oranınızı yeterince yüksek tutmalısınız. Aksi takdirde, egzersizden fayda görmeyebilir ve zamanla kas kaybı yaşayabilirsiniz. Günlük protein ihtiyacınızı, egzersiz süreniz ve yoğunluğunuza göre belirlemelisiniz. Genel olarak, hareketli biriyseniz kilo başına 0.8-1 gram protein almanız yeterlidir. Ancak, egzersiz süreniz arttıkça bu oranı 1-2 grama kadar yükseltmelisiniz.
Yeterli Su ve Uyku
Spor yaparken yeterli su alımı ve iyi bir uyku düzeni oluşturmak önemlidir. Vücudunuzda doğru çalışan kas kütlesi, yağ yakımını hızlandırır ve fit bir görünüm kazanmanıza yardımcı olur. Kasların iyileşmesi için iyi bir uykunun yanı sıra, yeterli protein alımına da ihtiyacınız vardır.
Spor Öncesi Beslenme
Spor yapmadan önce, kaliteli karbonhidratlardan oluşan bir besin almanız önerilir. Ancak, bu durum egzersizin süresine bağlıdır. Eğer sabah erken kalkıp hafif-orta yoğunlukta bir egzersiz yapacaksanız, sadece su içmeniz yeterlidir. Fakat, antrenmana başlamadan 15 dakika önce enerji ihtiyacınız varsa bir muz ya da şekersiz meyve suyu tüketebilirsiniz. Eğer 1 saati geçecek bir antrenman yapacaksanız, muz, şekersiz meyve suyu veya kuru üzüm gibi hafif atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.
Spor Sonrası Beslenme
Antrenmanınızı tamamladığınızda, kaslarınızı onarmak için protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmelisiniz. Spordan sonra, protein ve karbonhidrat dengesine dikkat eden bir yemek, kas inşası için yeterlidir. Eğer yoğun bir antrenman yaptıysanız, hemen sonrasında, hafif bir antrenman yaptıysanız 1 saat içinde yemek yemeyi ihmal etmeyin.
