Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, Ramazan ayının sağlıklı ve dengeli beslenme açısından kritik bir dönem olduğunu belirtiyor. Vücudun enerji dengesini koruması ve sindirim sisteminin düzenli çalışması için bu dönemde dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor.
Özportakal, sahurun asla atlanmaması gerektiğini ifade ederek, “Sahur, gün boyunca enerjimizi korumamıza yardımcı olur. Bu öğünde süt, peynir, yumurta gibi protein kaynaklarının yanı sıra tam buğday ekmeği, yeşillikler ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan kaçınılmalıdır” diye konuştu.
İftarın ise su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemine fayda sağlayacağını söyleyen Özportakal, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerden sonra 10-15 dakikalık bir ara verilmesinin önemine dikkat çekti.
İftarda kontrollü bir şekilde beslenmenin gerekliliğine değinen Özportakal, uzun süre aç kalan vücutta ani insülin salınımını önlemek için yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi gerektiğini belirtti.
Ayrıca, ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynakları ile sebze yemeklerine yer verilmesini öneren Özportakal, “Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir” şeklinde konuştu.
Ramazan boyunca yeterli sıvı alımının önemine değinen Özportakal, “Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir” ifadelerini kullandı.
Aşırı Yağlı ve Şekerli Gıdalardan Kaçınılmalı
Bayrampaşa Devlet Hastanesi Diyetisyeni Emre Özen ise uzun süreli açlığın kan şekeri, sıvı dengesi, enerji kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu aktardı. İftar sofrasında besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasının sağlık açısından büyük önem taşıdığına dikkat çeken Özen, “Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir” dedi.
Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini vurgulayarak, “Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir” şeklinde bilgi verdi.
Sahurun kan şekeri dengesini koruyarak hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içinde dinç kalmayı sağladığını belirten Özen, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyledi. Sahurda tüketilecek yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu ifade eden Özen, süt ve yoğurt gibi besinlerin de doygunluk süresini uzattığını belirtti.
Tuzlu ve Baharatlı Gıdalar Tüketmek Susuzluk Hissini Artırabilir
Uzman Diyetisyen Meltem Boz, Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesiyle metabolizmanın farklı bir sürece girdiğini söyledi. Boz, bu dönemde sindirim sisteminin zorlanmaması gerektiğini ve kan şekerindeki ani dalgalanmaların önlenmesinin önem taşıdığını vurguladı.
Ramazanda sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurgulayan Boz, bunu atlamanın gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesine, halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlara yol açabileceğini kaydetti. Sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğini ifade etti.
Boz, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirterek, “Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir. Bol su içmek de susuzluğun önlenmesi açısından oldukça önemlidir” dedi.
Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini ifade eden Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabileceğini belirtti. Oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınmasının önemli olduğunu vurgulayan Boz, ancak hafif fiziksel aktivitelerin ihmal edilmemesi gerektiğini de ekledi.
Sonuç olarak, Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti. Dengeli bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunu vurgulayan Boz, “İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır” şeklinde konuştu. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür.
